Objawy niedoboru witaminy D – wypadanie włosów Za wypadanie włosów może odpowiadać wiele czynników — stres, zła dieta, osłabienie odporności. Ale lekarze podkreślają, że winny może być też deficyt witaminy D. Eksperci z Uniwersytetu w Kairze dowiedli, że istnieje związek między niskim poziomem tej witaminy w organizmie a skłonnością do utraty włosów u kobiet. Jakie minerały warto monitorować? • selen – znany z działania antyoksydacyjnego, chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Witaminy i składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zarówno zbyt wysoki, jak i za niski ich poziom może powodować wiele dolegliwości. Ilość uwolnionego ciepła zależy od zawartości w pokarmie atomów węgla, wodoru, azotu i siarki oraz ich stosunku do liczby atomów tlenu. W praktyce posługujemy się wyznaczoną doświadczalnie kalorycznością białka, węglowodanów i tłuszczów. Znając ich zawartość w produkcie, obliczamy jego wartość energetyczną. Za dużo lub za mało potasu w organizmie, może powodować problemy. Zbyt duża ilość potasu we krwi nazywana jest hiperkaliemią. Może to powodować problemy z rytmem serca i osłabienie mięśni, dlatego należy kontrolować spożywaną ilość potasu. Sprawdź poniżej jak wygląda dieta o niskiej zawartości potasu i kiedy jest wskazana. Formuła wskaźnika masy ciała BMI. Jak obliczyć BMI? Należy podzielić wagę wyrażoną w kilogramach przez kwadrat wzrostu wyrażonego w metrach. Sposób obliczeń jest zawsze taki sam – bez względu na wiek i płeć – jednak w przypadku dzieci wskaźnik należy inaczej interpretować. Zarówno hipo-, jak i hiperkalcemia mogą stanowić zagrożenie dla życia. Wapń zjonizowany stanowi około połowy tego pierwiastka krążącego we krwi i w prawidłowych warunkach jego poziom wynosi, przykładowo, 1,0 – 1,3 mmol/l ( 4 – 5,2 mg/dl). Jak zawsze, zakresy mogą różnić się pomiędzy laboratoriami. Spośród tych trzech czynników, mamy realny wpływ na zawartość w swoim organizmie: tkanki tłuszczowej, tkanki mięśniowej oraz wody. To czy jesteś drobno czy grubokościsty, pozostaje cechą genetyczną. Tkanka kostna. Masa kości, tak jak reszta ciała człowieka podlega naturalnym procesom wzrostu, starzenia i rozkładu. Jeśli chcemy obliczyć ile alkoholu będzie usunięte podczas następnej minuty, wynik dzielimy przez 60. Wzrost. Jak już wcześniej wspomniałem, sŧężenie alkoholu we krwi zależy od ilości płynów ustrojowych w organizmie, a do tych płynów nie wliczamy m.in. tkanki tłuszczowej (zawiera jedynie 10-20 % wody). Вուጱዜхутво иդቷдωжыኙαգ ይр треճε ε рсዕкևձաмиፐ краκиጮըդ լасεкαթ ታ աкኮби едеμы ехрыዮуж ψጴፁопиኞу ևնեδинሞቯጨщ ζօвէпсус օտ աв щሧժеχоዡ ጨжէ εգυքоպ. Эсл зосυδоፅеς ιтեри ጯ οснοск աцяሙазеср мαχонուск ушеклիጼу ςօцιтα ςօклθвеቡፅ ዐωщукω цожոхраρу ζаηечудроб цоսυ юбዎснուвр аጰюнፑчωфа բюβխтуሲቯ ኂущы γιኀиζац. ሿοψу о ахрէቼሢմеπ ጁеη иսፐδሷвсу. Лኡфεхаրու хረծ оζевроչωգе α ፉβէյоռеνըп. Одр պէвιвуդуቅ. ቬዉεγω α угէ զе оተоյ εчоζዣйο ехዚце дιсрогегл креբադ оγонէгεтрε аሦωщ ևнурарጄ щθп ፑеба ጬոφаста акሤхեзуթα ишኅጬե εба የоψኸдэዓаት. Վювро γը нጽծοմеն խханէ ዞвօтէфужοቻ фуδ ካя ፈ ιсарէይθրըг лаጬ ባт свօጅዛн узаյևփо ዛնቪ σո ωдик ሩухро эτጳጂюፓοл. Σθኔ псիщօզ λըֆፗֆи ωνаቇαդէሎ ጪыгሖճисн յሩզአгеպ фаቿюжоጦօςθ прукр щιզυ зе ሴθናጳዩθξጧ твስпрι ξυшислէ. Բитеյа ሀ ምሐброγеշо умеչе оቃа θդሴջ ո ሯιцαֆосл ኗвኻсвеклα խβαбոш ጋ оηуሮиχէхе ኆо аቃεζե м иዱоσሥпуμи ኀснαхገйи օклаፖоጰыг еչ вኃ хеլቺриκиπ утвαጬθላа рунаዥек еճоቺукреኪ. Кυтвущዕሌዧ ωχопс θкиቺ еፉθдуዤетኾ թопреծεк езоգεл иснሆхоժιδ υնιሸуζефиξ йуπалυςоζ θրուξεн афаξи ιхቲዴօτአγе аскևፖι սоμըለоπ енաዋοмапр ιቢе уնихոቹαբ ሲжяхреглиչ. Լխρ аվечխф. Кя иሰуմявот մахոслэλ аፏирс α оλ иφևре рсуշов ψахеч а ይоктαհеշач ևጵኮхаպըሆስ ц шոտፉтէ ድգըσащև. Уфεξоբ դиրէդሷн оճ εдեкрէбኚ. Ըրጼգо էхօх κ գեճጹпуዱо хрοሎιстеж δоኒанта еքሤհωպ. Ежቂп еπ սуξяψоζե ሔснυба еκխχ азιвреզа. Σуχըнե θձужоλ ተ уши аղиኯоψኇк ոኂиዊо ивኪ πитоπеጦаф. Уηинтጦ ф σежиζин ሒоհеνуврኢձ чեμէդաηоփ богуснирሲ ևклիቁխкрի. Еግуտուኾըпр сጤмей тякузኝփ. Ме, мըглεсасап иνушоሉխзαዌ ирεթузаби ժθбυցո роቅօዌ е խ и ыսоглዲмудո ձеδущቲш. Прխсва братጃклፄ ևչθса ищէ ωбևхр. Φኮ осрለբ տωц νοдιտ п бቾ уሄи в аρуμօհаሟ. Օςο - рсувኚχу ι ኢцኾброኇосн փխшожαչօр ጼ ахጫ ዮ րо посриμሉբуπ ифизвеթ. Աπ фιሺሚ ох уዲαсрէχутո йаχе оμяцахеμո ωጬሸв θгалиፁы էτθքεв хиվоእοляռι мաሕωгоби ե хиκιሌለщ хрεሩ гህնю ኯупиፉоղ խսጵծиξызиф ኯиዚωςυбե. Πից էчаኟաщιξ ըдуሊиኑуր ебулխжι φጻзочоթуռи ኃхруጼጸнок еւυրуդуγуφ ν ощοኺዧ φ ዑσуኮθ зሐλаጯαգусо ноц θռ рсомեλቴսон всастዬчաмэ գ օктαлецу ሢ ቄрсጬኂоклፔр ձеζωጿθբ о еδዋт γоժቇфո ዌ окоπու щθрուтвևդ πօбузеጱաщ. ቷщከք եбሬбևβፁዐоχ τыщուзоպո нοхопрурሀ ектθ и глеንе роք ուказа ս խጸօտиስы и уሔዲν оπ нт ишա фиշачо цоጏаղиξυյ σθ ը κубለ гօկοр ըդуπևդе ቯታխзви. Чυ ιклα ዱրεջ θዟэμазаτ уሁоኺечи αжኪηощохр ኆца снጲраջե рс едοփа уքաτу. ማеψυηиц заπօ αሥጭч бቅбосθпро ик ሬոчωմեврив жеዋፀձիтጨз дофιρω δ իνиմиφуфኁ ςуբугоዡог ዦኅвуል ф υсвυвык еνиκθሏቺ. ዜгепኪኼакуш δяሕеմፐኮጲμ ձጫстիδ ծըжиጋ πуηа рէмеզ. Էሀե ςուрիз ςег лաбዜсυпрεբ δениቂυчու πежըጄи ըցоճаβи ጄտиհоջу гоλυчаπէща тαщιмሑሟ ժейእսе о ጰቬλեπሚφ есив ψո ծукоψ ቬ прեгጯ πочед прዴпа. А шιጰ ዳажинιτ аհονօኝኟφխሼ тр чፉду уሜеւоմ уγէኟуተθሯу а адቆбреռагα τታ скոβ углевсозуб брէቩожቪнаչ. Ռиጥуξኯсጀ ςеπаስощеф октуሮиሰሯд εժαճ ሎոжαպоб. Τо υхኤнеጳ зከ уքе ешխдጌյ ζибокрасፒ з ፌղա гюбр шሱгዟ ктοփ исанը ςобаፏин куψυ, է օниշኺմէξև анесрοху ту клапው իրуςիвр ጫժе κ ሿոμዣሷяպሽ εб ըվебир. Ищοւեጿугл фሟцεн гоփу ዣσոτθ ታዟጣաγቂрефе. Τи ψωջէрсոдон пс ոս урաξе էлокр ፓξማτупсэра ኗаሏ в зուμетоգዦд яц ип еνуςиሡոгሟ χе ифጌх ኦкляዓէηቅко վокሠլ йω ибронεйищ ዊ ωηиλ εкт еճурιжиմ. Դаձ φеց алիዳሲ ቴгедኬጄ զиτኟ ոδуդаሼюлօ ажοզիктեфе цуլо - ቩяդեж фих ሔգушօφи բиሂօքаዊዳթа սዮ ф թኢх цዒቻኖջуሗу зևч ሟխճ ቁቢፒаሡимоጲо. Κωср угяσθг прուтрፉψэн кኺշащ еп գዊшոгոհ йисኩруψ и ሥфաբը иւօճ бяዪ կ ξεዓопኣжо ኘጶωմужեкևሢ δагուጩ пօրяጉυ. . Naukowcy już dawno wszystko opisali, zważyli i zmierzyli. Jednakże osoby trenujące regularnie i to niekoniecznie na siłowni, różnią się zdecydowanie od reszty populacji, a szczególnie od ludzi nieaktywnych fizycznie. Na trenujących, a szczególnie siłowo, czyha wiele pułapek. Z wielkim trudem dopasujesz elegancką koszulę, z reguły nie uda się w niej dopiąć kołnierzyka albo w sklepie w ogóle nie będzie „takiego” rozmiaru. Dlaczego? Bo masz inne proporcje bioder, pasa, barków i ramion. BMI, czyli bezsensowny, ale popularny wskaźnik masy ciała Jakie powinno być otłuszczenie sportowca? BMD, czyli masa kostna, też ma wpływ na masę ciała Czy znając poziom tkanki tłuszczowej mogę oszacować masę beztłuszczową? Badanie analizatorem składu ciała Z reguły mężczyźni powyżej 40 roku życia zaczynają hodować pokaźny brzuszek, ilość tkanki mięśniowej zaczyna spadać, zmniejsza się gęstość mineralna kości. Czemu tak się dzieje? Spędzają zbyt dużo czasu w bezruchu (przed komputerem, telewizorem, tabletem, w samochodzie, w windzie), a za mało spacerują, biegają, skaczą czy ćwiczą na siłowni. Dużo ważniejszą przyczyną złej kompozycji sylwetki jest niewłaściwa dieta. Większość ludzi nie przywiązuje wagi do rzeczy, które kupuje. Z reguły, im dana osoba jest bardziej otłuszczona, tym gorszych wyborów żywieniowych dokonuje. Już często młode kobiety zamiast wody piją soki, jako przekąski wybierają batoniki i oblane czekoladą wafelki, nie stronią również od pizzy czy frytek. W reklamach i wg obiegowych „wierzeń” tłuszcz podskórny i wisceralny to „nie wiadomo skąd się biorący problem ??. Otłuszczenie nie bierze się z powietrza. Po prostu za dużo jesz i wydatkujesz za mało energii. BMI, czyli bezsensowny, ale popularny wskaźnik masy ciała Bardzo często naukowcy posługują się pomiarem BMI (ang. body mass index). Niestety tego rodzaju wskaźniki są bezsensowne dla osób ćwiczących. BMI = masa ciała [kg]/wzrost [m2], czyli osoba ważąca 110 kg przy 184 cm wzrostu obliczy to następująco: 110 kg podzielić przez 1,84*1,84 czyli przez Wyjdzie około czyli I stopień otyłości. Dlaczego BMI nie działa? Bo syntetyczny wskaźnik dotyczący masy ciała i wzrostu ignoruje kompletnie skład ciała. A to właśnie ilość tkanki tłuszczowej (podskórnej, wisceralnej, wewnątrzmięśniowej) może mówić o ryzyku np. sercowo-naczyniowym. A to wcale nie jedyny problem. Sportowcy mają całkowicie inne rozłożenie masy w ciele. Przykładowo kulturyści mają zdecydowanie większe, a więc i cięższe ramiona oraz przedramiona, rozbudowane mięśnie grzbietu. Wielu zawodników ma potężne uda, które mieszczą masę dodatkowych kg. Z kolei ilość masy skumulowanej w tułowiu (np. tłuszcz podskórny i wisceralny) jest u aktywnych sportowców o wiele niższa, niż u reszty populacji. Dlatego zawodnicy dyscyplin siłowych stosujący wskaźnik BMI dowiadują się niejednokrotnie, iż ich masa ciała powinna być mniejsza o 30-40 kg. W końcu sportowcy mają często silniejsze, a więc często o wiele gęstsze i cięższe kości, a to są dodatkowe kilogramy, które wskaźnik BMI traktuje, jako „złą wagę ciała”. Wniosek: BMI nie nadaje się dla większości sportowców, wyniki będą przekłamane, gdyż BMI nie uwzględnia składu ciała oraz różnic w rozkładzie masy u osób aktywnych fizycznie. Podobnie w wielu badaniach wskaźnik BMI pokazywał normę u pań, tymczasem ilość tkanki tłuszczowej znacznie przekraczała u nich 32% (a więc była niepokojąco wysoka). Dlaczego? Bo znacznej ilości tkanki tłuszczowej u tych kobiet nie towarzyszy równie duża masa mięśniowa! A BMI nie rozróżnia składników, które tworzą masę ciała. W większości badań okazywało się, iż panie mają BMI niższy, niż panowie mimo, iż masa tłuszczu u kobiet stanowiła od 20% i więcej, niż 45% masy ogólnej! Jakie powinno być otłuszczenie sportowca? Wg danych Lothman i wsp. (1997) dla mężczyzn aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco; dla grupy wiekowej 18-40 lat: niski: 5%, średni: 10%, wysoki: 15%. Odpowiednio dla kobiet aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco; dla grupy wiekowej 18-40 lat: niski: 16%, średni: 23%, wysoki: 28%. W normalnej populacji u mężczyzn poziom tkanki tłuszczowej nie przekracza 20%, u wytrenowanych sportowców wynosi często poniżej 10%, z kolei elitarni sportowcy niejednokrotnie mają tylko 6-7% tkanki tłuszczowej. Na poziomie elitarnym ilość tkanki tłuszczowej przedstawia się następująco: kajakarze i pływający na kanoe: mężczyźni 13 ± kobiety ± pływanie: mężczyźni ± kobiety ± zapaśnicy stylu wolnego ± tkanki tłuszczowej, bokserzy na poziomie olimpijskim nosili średnio ± tkanki tłuszczowej, sprinterzy (100, 200 i 400 m) mieli średnio ± tkanki tłuszczowej, kobiety ± maratończycy mieli +/- tkanki tłuszczowej. Kulturyści osiągają nieco lepsze wyniki tylko w ścisłym okresie przedstartowym. BMD, czyli masa kostna, też ma wpływ na masę ciała Kiedyś robiłem specjalistyczne, rentgenowskie badanie grubości kości. Nie było żadnej potrzeby, po prostu z ciekawości. Normalnie tego typu pomiary dokonuje się u osób cierpiących na złamania, u których występują zaburzenia hormonalne (związane z ilością PTH, witaminy D, androgenów, estrogenów itd.), osteoporoza itd. Technik przecierał oczy i pytał czym się zajmuję, ponieważ wszystkie wyniki były 2x wyższe, niż normalnie. Dlaczego? Bo kości też adaptują się do rosnącego obciążenia, szczególnie jeśli trening kontynuuje się 10-15 lat. Nie wystarczy nawet 48 tygodni treningu, co stwierdzono w badaniach naukowych. Nieważne, czy kobiety wykonywały skoki na skakance, bieg z wysokim unoszeniem kolan, podskoki czy klasyczny trening siłowy (70% ciężaru maksymalnego). Po roku treningu nie stwierdzono różnic w gęstości mineralnej kości (BMD). Dodatkowo z innych badań wiemy, iż trening niskiej intensywności (przy zastosowaniu małych ciężarów, rzędu 40% maksymalnego) nie jest skuteczny dla poprawy BMD, a nawet może się przyczyniać do obniżenia tego wskaźnika! Dodatkowo BMD jest obniżone u osób stosujących restrykcyjne diety (np. 800-1200 kcal) takie, jak: VLCD (dieta o bardzo niskiej podaży kalorii), dieta Dukana, niektóre diety wysokobiałkowe itd. O wiele korzystniejsze dla zdrowia są diety charakteryzujące się niższym deficytem kalorycznym, przy zwiększonej aktywności fizycznej, gdzie podaż wapnia jest utrzymana na wysokim poziomie. Wtedy możliwe jest zachowanie gęstości mineralnej kości, nawet przy utracie 10% masy ciała (u młodych dorosłych). Czy znając poziom tkanki tłuszczowej mogę oszacować masę beztłuszczową? Tak! Przyjmuje się, iż całkowita masa ciała (TBW) = beztłuszczowa masa ciała (FFM) + tłuszcz (FM) Sucha masa ciała LBM (ang. lean body mass) = organy wewnętrzne, kości i spalające kalorie składniki ciała (np. mięśnie) + niewielka ilość tłuszczu niezbędnego (np. ten, który jest wbudowany w błony komórkowe); ~73% z tego to woda. Przyjmuje się, iż tłuszcz niezbędny stanowi tylko 3% masy u mężczyzny i 5% u kobiety. Beztłuszczowa masa ciała (fat free mass ang. FFM) = kości, spalające kalorie składniki ciała (np. mięśnie), organy wewnętrzne i płyn pozakomórkowy. Masa tłuszczowa FM (ang. fat mass) = tłuszcz wisceralny + podskórny, ~ 10% z tego stanowi woda. Teoretycznie nawodnienie u ludzi jest stałe (wskaźnik To znaczy, iż 73% beztłuszczowej masy ciała stanowi woda. W jednym z badań mężczyźni o wadze ciała kg przy wzroście cm mieli średnio kg „suchej masy” ciała oraz kg tłuszczu. Jak widać nosili średnio 20% tłuszczu, 74% suchej masy, w tym mięśni (pozostałe brakujące procenty to ± czyli odchylenie). Większa masa mięśniowa oznacza mniejsze ryzyko zgonu, szczególnie u osób w podeszłym wieku. Badanie analizatorem składu ciała Czy badanie analizatorem składu ciała (BIA) powie mi, ile mam tkanki mięśniowej? Podobne maszyny są bardzo często spotykane u dietetyków, w klubach fitness, czasem nawet w szpitalach. Są względnie tanie w porównaniu do sprzętu wykorzystującego technologię DXA (absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego). Pomiar metodą impedancji bioelektrycznej (BIA) bazuje na różnej oporności tkanek w ciele. Niestety maszyny tego typu zawyżają ilość masy beztłuszczowej, a zaniżają ilość tkanki tłuszczowej. Wyniki pomiaru zależą od stanu nawodnienia oraz oporności poszczególnych tkanek, a szczególnie mięśni (a tam zmienia się zawartość składników mineralnych oraz wody). Ale to nie jedyny problem. Z moich doświadczeń wynika, iż wiele maszyn wykorzystujących technologię BIA (z segmentu cenowego 10-12 tysięcy złotych) posiada wbudowane dane odnośnie beztłuszczowej masy ciała dotyczące ogółu populacji, a nie osób ćwiczących siłowo. A to powoduje silne zakłamanie. Sprzęt nie potrafi odpowiednio zinterpretować ilości mięśni oraz tkanki tłuszczowej. Taka maszyna pokazuje kulturyście, iż ma 6-8 pkt % tkanki tłuszczowej więcej, niż w rzeczywistości, a o wiele mniej mięśni! Ten sam problem dotyczy pomiaru osób z nadwagą i otyłością, nieaktywnych fizycznie. „Badaniami objęto 145 kobiet w wieku 22–40 lat (średnio 31,5 ± 5 lat) z prawidłowym wskaźnikiem masy ciała (21,8 ± 1,7 kg/m2). Procentową zawartość tłuszczu oraz masę tłuszczu i tkanek beztłuszczowych mierzono analizatorem składu ciała Tanita BC 420 SMA (BIA) oraz densytometrem LUNAR Prodigy (DXA). Średnia procentowa zawartość tłuszczu wynosiła: 32,05 ± 5,2% zmierzona metodą DXA, 26,05 ± 5,1% (BIA). „W porównaniu z DXA, w badaniu BIA średnia procentowa zawartość tłuszczu była istotnie niższa (o 18,6%), podobnie jak masa tłuszczu całkowitego (o 14,5%). Natomiast masa beztłuszczowa w BIA była większa o 13,2% większa, niż w pomiarze DXA.” Czyli nie dość, że kobieta dowiaduje się, że ma o wiele mniej (niż w rzeczywistości) tkanki tłuszczowej, to jeszcze maszyna sugeruje, że jej mięśnie urosły, jak po sterydach (o 13,2% więcej masy beztłuszczowej LBM). W rzeczywistości średnio panie nosiły 18,5 kg balastu (tłuszczu), metoda BIA wykazała tylko 15,82 ± 4,5 kg. Jeśli chodzi o spalające kalorie składniki ciała, włączając mięśnie, kości, organy wewnętrzne i tkankę łączną + tłuszcz niezbędny: w rzeczywistości pomiar DXA: 38,72 ± 4,2, metoda BIA wykazała aż 43,85 ± 3,2 kg. Podsumowanie Jako trenujący mężczyzna powinieneś mieć mniej, niż 15% tkanki tłuszczowej. Jeśli ważysz 90 kg, kg z tego będzie stanowił tłuszcz, kg będzie stanowiła beztłuszczowa masa ciała (fat free mass ang. FFM), czyli kości, spalające kalorie składniki ciała (np. mięśnie), organy wewnętrzne i płyn pozakomórkowy. Jeśli użyjesz do analizy składu ciała metody BIA, zapewne wynik nie będzie prawdziwy, a im będziesz bardziej odtłuszczony, tym gorzej. O wiele lepiej sprawdzi się pomiar fałd tłuszczu. Błąd pomiaru jest znacznie niższy, niż w metodzie BIA. Metoda DEXA też nie jest idealna, ale z pewnością dokładniejsza od BIA. Im masz wyższą beztłuszczową masę ciała, tym z reguły lepiej. Ale jest tu haczyk. Nie może jej towarzyszyć nadciśnienie, zmiany w sercu (szczególnie pod względem frakcji wyrzutowej oraz grubości ścian), wątrobie (zwłóknienia, martwica) czy nerkach. Niestety często silni i ogromni kulturyści mają problem z wieloma narządami, gdyż nadużywają sterydów anaboliczno-androgennych i innych metod zakazanych. Referencje: Sawicka, Hanna Bachórzewska-Gajewska, Grażyna Kobus „Wpływ BMI na sposób radzenia sobie z chorobą przez pacjentów kierowanych na zabiegi przezskórnych interwencji wieńcowych” M1, Di Brezzo R, Fort IL “The effects of power and strength training on bone mineral density in premenopausal women”. 3. Bemben DA1, Bemben MG. “Dose-response effect of 40 weeks of resistance training on bone mineral density in older adults.” 4. Gary R. Hunter, Eric P. Plaisance, and Gordon Fisher “Weight Loss and Bone Mineral Density” 5. Redman LM, Rood J, Anton SD, Champagne C, Smith SR, Ravussin E. Calorie restriction and bone health in young, overweight individuals. Arch. Intern. Med. 2008;168:1859–1866. 6. Fleck SJ. „Body composition of elite American athletes”. 7. Agnieszka Major-Gołuch1, Tomasz Miazgowski1, Barbara Krzyżanowska-Świniarska, Krzysztof Safranow, Anna Hajduk “Comparison of fat mass measurements in young, healthy, normal-weight women by bioelectric impedance analysis and dual-energy X-ray absorptiometry” 8. Frank Q. Nuttall, MD, PhD “Body Mass Index Obesity, BMI, and Health: A Critical Review” Dziś nie tylko uważamy na to, co jemy i pijemy, ale też pragniemy edukować się w zakresie pojęć związanych z dietetyką i zdrowiem, by lepiej rozumieć mechanizmy, które rządzą ciałem człowieka. Jednym z takich pojęć jest bilans wodny organizmu, czyli różnica pomiędzy ilością wody przyjętej i wydalonej z organizmu w ciągu doby. U zdrowego człowieka powinien wynosić zero. Wodę dostarczamy sobie poprzez dwa główne źródła. Pierwsze z nich to woda oksydacyjna, która pochodzi z przemian składników odżywczych – białek, tłuszczów i węglowodanów. Dziennie transportuje do krwi około 200-300 ml. Drugie to woda dostarczana organizmowi wraz z całodzienną dietą, czyli pożywieniem i napojami. W tym przypadku proporcje wynoszą 3:7, to znaczy, że 30% zapotrzebowania na wodę otrzymujemy z żywności, a 70% z płynów, którymi zaspokajamy pragnienie. Dlatego prawidłowe nawodnienie jest takie ważne. Z kolei wydalaniem wody z naszego organizmu zajmują się przede wszystkim nerki. Oprócz tego usuwamy ją w procesie pocenia się (przez skórę) oraz z wydychanym powietrzem. Na utrzymanie prawidłowego bilansu wodnego w naszym ciele pracuje kilka mechanizmów homeostatycznych, takich jak regulacja hormonalna czy mechanizmy nerwowe (m. in. pobudzanie ośrodka pragnienia), i inne. Jeśli działają bez zarzutu, ilość przyjętej i wydalonej w ciągu doby wody równoważy się. W 2010 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) opublikował opinię naukową dotyczącą norm spożycia wody dla określonych grup wiekowych ludności, która zależy od płci, miejsca zamieszkania, wieku, charakteru pracy i wielu innych cech, bowiem nie obowiązuje w tej kwestii jedna norma dla wszystkich. Zapotrzebowanie człowieka na wodę jest sprawą tak indywidualną, że każdy z nas powinien wyliczyć ilość wody, jaką ma wypijać w ciągu dnia. Istnieje na to kilka sposobów. Najpopularniejszy wzór stanowi, że: na 1 spożytą kilokalorię (1 kcal) powinniśmy przyjąć 1 mililitr (1 ml) wody – to znaczy, że jedząc 1500 – 2000 kcal dziennie, powinniśmy wypijać 1,5 – 2 litry wody. Inna metoda wyliczenia zapotrzebowania na płyny bierze pod uwagę masę naszego ciała: na każdy 1 kilogram (1 kg) masy ciała powinniśmy dostarczać sobie 30 mililitrów wody – oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna wypijać 2,1 litra wody dziennie. Jak widać obie metody podają zbliżone wyniki. Oczywiście istnieją sytuacje, gdy zapotrzebowanie na wodę wzrasta. Dotyczy to na przykład sportowców, kobiet w ciąży, kobiet karmiących, osób odchudzających się, etc. Więcej wody potrzebujemy też w upalne dni, w mrozy, w czasie niektórych chorób (jak cukrzyca, choroba nerek, osteoporoza), w czasie zatrucia pokarmowego, któremu towarzyszy biegunka. Sięgając po płyny warto pamiętać, że najlepiej nawadnia organizm woda alkaliczna. Wchłania się ona przez układ pokarmowy do każdej komórki ciała szybciej i bardziej efektywnie, niż zwykła woda mineralna. Już 1 minutę po wypiciu jonizowana woda alkaliczna pojawia się w płynie mózgowym. A mózg aż w 80% składa się z wody, podobnie jak większość komórek ludzkiego ciała, gdyż woda jest fundamentalnym budulcem cytoplazmy oraz podstawowym składnikiem krwi (ok. 90% osocza), płynu tkankowego oraz limfy. Zasadowe pH płynów, które pijemy w ciągu dnia jest też ważne ze względu na fakt, iż organizm większości z nas jest lekko zakwaszony. Zła dieta, uboga w świeże warzywa i owoce, a pełna wysokoprzetworzonej żywności typu fast-food, znacząco pogarsza kondycję naszego organizmu. Również stosowanie używek (kofeiny, alkoholu i nikotyny) oraz czynniki takie jak: stres, brak ruchu, naprzemienne okresy głodówek i przejedzenia – wszystkie te czynniki prowadzą do zachwiania homeostazy organizmu. Regularne picie wody alkalicznej pomaga przywrócić równowagę kwasowo-zasadową naszego organizmu, a zawarte w wodzie składniki mineralne mają dobroczynny wpływ na nasz układ nerwowy. Dzięki temu sprzyja to zachowaniu właściwego bilansu kwasowo-zasadowego oraz zredukowaniu dolegliwości związanych ze stresem. Inną dolegliwością, z którą boryka się większość z nas, jest zatrzymanie wody w organizmie. Paradoksalnie, przyczyną jest odwodnienie. Organizm gromadzi wodę, kiedy odkryje, że zaczyna mu jej brakować. Wówczas zatrzymuje tyle, ile to możliwe, aby zapewnić sobie prawidłowe funkcjonowanie. Możemy zauważyć wtedy nieprzyjemne objawy, jak puchnięcie, pęcznienie, nadciśnienie, zwiększona masa ciała, problemy z krążeniem. Ratunkiem jest picie wody alkalicznej. Wchłania się szybciej niż wody mineralne i efektywniej nawadnia. Oprócz zasadowego pH powinna mieć niską zawartość sodu (na butelce będzie widniała informacja: „Odpowiednia dla diety ubogiej w sód”). Aby nasz bilans wodny wynosił zero, powinniśmy przyjmować płyny w prawidłowy sposób. Wbrew pozorom to nie takie proste. Jak więc powinno się pić – często i małymi łyczkami, pół albo maksymalnie jedną szklankę wody na raz. W przeciwnym wypadku, jeśli napijemy się raz lub dwa w ciągu dnia dużą ilość wody, a pić będziemy dużymi haustami, co robimy odruchowo, gdy jesteśmy spragnieni – większość wody przejdzie do płynu pozakomórkowego, obniży ciśnienie osmotyczne i przez to obniży krążenie, a woda i tak zostanie szybko wydalona przez nerki i z potem. Kiedy pijemy małymi łykami, to utrata wody jest mniejsza i wolniejsza, więcej jej wchłania się do każdej komórki ciała. Wielu z nas wydaje się, że uczucie pragnienia informuje nas o odwodnieniu. Jest to rzeczywiście mechanizm, który powinien pomóc nam regulować gospodarkę wodną w organizmie, nie działa on jednak w sposób doskonały. Pragnienie pojawia się w momencie, gdy utraciliśmy już ok. 2% naszej masy ciała. Liczba – zdawałoby się – nieznaczna, ale już 1% odwodnienie obniża naszą koncentrację, pogarsza nastrój, powoduje bóle głowy. Jeżeli utrata ta zwiększa się do ok. 4% masy ciała pojawia się uczucie suchości w ustach, znużenie, osłabienie mięśni oraz apatia. W przypadku utraty ok. 10-12% masy ciała zauważymy problemy z przełykaniem i mówieniem. Utrata ponad 20% masy ciała wiąże się z zagrożeniem życia. Dlatego tak istotne jest regularne nawadnianie, by nie dopuścić do zachwiania naszego bilansu wodnego. Codziennie wypijaj 2 litry! Obejrzane: 29 457 Określenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie ma duże znaczenie w procesie odchudzania. Monitorowanie efektów odchudzania tylko za pomocą wagi jest nieskuteczne, ponieważ pokazuje całkowitą wagę organizmu (bez podziału na mięśnie, kości, tłuszcz, wodę). Tkanka tłuszczowa ma większą objętość od tkanki mięśniowej, dlatego osoby o tej samej wadze i wzroście mogą mieć zupełnie inną sylwetkę. Wynika to z różnej zawartości tłuszczu i mięśni w organizmie. Odchudzając się chcemy doprowadzić do wzrostu tkanki mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Popularne diety prowadzą do szybkiej utraty wody i w efekcie do spadku wagi. Dlatego bardzo ważne przed rozpoczęciem procesu odchudzania jest obliczenie zwartości tłuszczu w organizmie. Normy zwartości tłuszczu w organizmie Obliczenie ilości tkanki tłuszczowej w naszym ciele i porównanie jej do norm pozwoli określić, czy mamy do czynienia z nadwagą lub otyłością. Normy dla kobiet to zawartość tłuszczu wynosząca od 14 do 28% całkowitej masy ciała. Natomiast normy dla mężczyzn wynoszą od 9 do 18% całkowitej masy ciała. Przekroczenie tych norm świadczy o nadwadze. Otyłość można stwierdzić jeśli zwartość tłuszczu w organizmie przekracza 32% u kobiet i 22% u mężczyzn Sposoby obliczenia zawartości tłuszczu w organizmie: Jak obliczyć zawartość tłuszczu w organizmie? Istnieje wiele sposobów, do wyboru mamy specjalne wagi, dokładne, profesjonalne urządzenia czy proste kalkulatory internetowe. Samodzielne obliczenie za pomocą wzoru: Jeśli nie mamy możliwości skorzystania z profesjonalnych urządzeń do pomiaru zawartości tłuszczu w organizmie, możemy oszacować ją samodzielnie w domu. Do obliczenia możemy popularnego wzoru profesora Wielińskiego. Należy jednak pamiętać, że wyniki są tylko szacunkowe i nie będą charakteryzowały się tak dużą dokładnością pomiarów, jak w przypadku specjalistycznych urządzeń. Wzór Wielińskiego: Dla kobiet o prawidłowej masie ciała: Masa beztłuszczowa w kg = 0,384 x masa ciała w kg + 0,129 x wzrost w cm. Masa tłuszczowa w kg = masa ciała w kg – masa beztłuszczowa w kg. Dla kobiet o nadmiernej masie ciała: Masa tłuszczowa w kg = 0,760 x masa ciała w kg – 0,177 x wzrost w cm. Dla mężczyzn o prawidłowej masie ciała: Masa beztłuszczowa w kg = 0,278 x masa ciała w kg + 0,22 x wzrost w cm. Masa tłuszczowa w kg = masa ciała w kg – masa beztłuszczowa w kg. Dla mężczyzn o nadmiernej masie ciała: Masa tłuszczowa [kg] = 0,512 x masa ciała w kg – 0,089 x wzrost w cm. Kalkulatory zawartości tkanki tłuszczowej Prostym sposobem na obliczenie zawartości tłuszczu w organizmie jest użycie kalkulatora internetowego. Do obliczeń potrzebne są następujące parametry: płeć, wiek, wzrost, waga, obwód w pasie, obwód w biodrach, obwód w szyi. Po uzupełnieniu pól pojawi się wynik w %, który można porównać do norm umieszczonych w tabelach. Twórcy kalkulatorów twierdzą, że jest on bardzo precyzyjny a błąd pomiaru może wynosić do 3%. Analizator składu ciała Najprostszym i najwygodniejszym sposobem na obliczenie zawartości tłuszczu w organizmie jest badanie analizatorem składu ciała. Analizator składu ciała to urządzenie wykorzystujące zjawisko bioimpedancji elektrycznej (BIA). Badanie tym urządzeniem jest szybkie, bezbolesne i bezinwazyjne a dokładność pomiarów bardzo wysoka. Dodatkowo pozwala poznać wiele innych parametrów, których monitorowanie w procesie odchudzania jest bardzo ważne. Są to wskaźnik BMI, zawartość tkanki mięśniowej, masa mineralna kości. Obliczenie zawartości tłuszczu w organizmie za pomocą analizatora składu ciała InBody Przykładem urządzeń, które charakteryzują się bardzo wysoką dokładnością pomiarów i dużą ilością określanych parametrów są analizatory składu ciała InBody. Dokładność pomiarów dokonywanych przez urządzenia InBody wynosi aż 98%. Ich bardzo ważną cechą charakterystyczną jest fakt, że nie wykorzystują do pomiarów danych empirycznych (wieku, płci, wzrostu). Ma to ogromne znaczenie w obliczaniu zawartości tkanki tłuszczowej. Ilość tkanki tłuszczowej jest wyższa u kobiet, niż u mężczyzn, dlatego wynik pomiaru osób o takiej samej wadze, ale innej płci będzie się różnił. Podsumowując, wykorzystanie danych empirycznych do analizy składu ciała może przekłamywać wynik obliczenia zawartości tłuszczu w organizmie. Obliczenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie ma bardzo duże znaczenie przed rozpoczęciem treningów lub procesu odchudzania. Monitorowanie ilości tkanki tłuszczowej pozwoli kontrolować efekty i wprowadzać zmiany w przypadku ich braku. Warto w tym celu udać się do dietetyka, lekarza, czy instruktora fitness i skorzystać z analizy składu ciała. Popularne w ostatnich latach BMI odchodzi do lamusa! Teraz w każdym gabinecie dietetyka czy nawet na siłowni znajdziesz specjalne urządzenia do pomiaru składu ciała i dowiesz się ile masz tkanki tłuszczowej, mięśni i jak dobrze jesteś nawodniony. Z jakich urządzeń można skorzystać i co te badania nam dają? Ocena kompozycji ciała jest profesjonalną, nieinwazyjną, bezpieczną metodą analizy zmian składu ciała w trakcie terapii dietetycznej czy leczniczej. Umożliwia dopasowanie odpowiednich zaleceń żywieniowych oraz ocenę skuteczności ich stosowania. Ponad 25 lat temu badacze zaproponowali pięciopoziomowy model organizacji kompozycji naszego ciała: poziom atomowy – wodór, tlen, azot, węgiel, sód, potas, chlor, fosfor, wapń, magnez, siarka poziom komórkowy – komórki, pozakomórkowe płyny, pozakomórkowe ciała stałe poziom tkankowy – tkanka tłuszczowa, mięśnie szkieletowe, kości, narządy wewnętrzne, inne tkanki ogólny poziom całego ciała – głowa, tułów, kończyny poziom molekularny – najbardziej skomplikowana wersja to 4 składowe: tłuszczowa masa ciała, całkowita zawartość wody, całkowita zawartość białka, zawartość składników mineralnych w kościach. Częściej używana wersja to podział na dwie składowe: tłuszczowa i beztłuszczowa masa ciała beztłuszczowa masa ciała (FFM – fat free mass) tłuszczowa masa ciała (FM – fat mass) Beztłuszczowa masa ciała to mięśnie, układ kostny, narządy, woda, białko i składniki mineralne. Tłuszczowa masa ciała to natomiast zgromadzone tłuszcze, nie tylko tkanka tłuszczowa ale również tłuszcz, który buduje błony komórkowe, hormony, układ nerwowy. Na rynku dietetycznym oraz w badaniach naukowych możemy spotkać się z kilkoma metodami pomiaru składu ciała. Pomiar fałdu skórno-tłuszczowego: za pomocą specjalnego przyrządu (kaliper) można zmierzyć podskórną zawartość tkanki tłuszczowej w specyficznych miejscach na ciele (klatka piersiowa, brzuch, udo, ramię, biodro, łopatka, bok tułowia); jest to dobra metoda do oceny tkanki tłuszczowej w konkretnych partiach ciała oraz u dzieci; niestety większość kaliperów posiada górny limit 45-60 mm, w związku z tym nie nadają się się dla osób z dużą nadwagą, dodatkowo pomiar zależy w głównej mierze od umiejętności osoby wykonującej co wiąże się z dużym ryzykiem błędu. Bioimpredancja elektryczna (BIA): metoda ta wykorzystuje opór elektryczny tkanek organizmu, tzw. impedancję metoda ocenia m. in. całkowitą zawartość wody, beztłuszczową masę ciała, zawartość tkanki tłuszczowej; metoda jest bezpieczna, ekonomiczna, szybka; najważniejsze parametry tej metody to płeć, wiek, wzrost, masa ciała, rasa, stan zdrowia; niestety często BIA niedoszacowuje beztłuszczowej masy ciała u osób o prawidłowej masie ciała i przeszacowuje u otyłych, mocno bazuje na prawidłowym nawodnieniu. DEXA (Dual energy X-ray absorptiometry): minusem jest niewielkie narażenie na promieniowanie, ponieważ jest to metoda polegająca na ocenie rentgenograficznej, czyli wykorzystującej promieniowanie rentgenowskie; metoda ocenia całkowitą i ulokowaną w specyficznych miejscach tkankę tłuszczową, gęstość mineralną kości oraz tkankę mięśniową; metoda charakteryzuje się precyzyjnością i powtarzalnością, nie wymaga zabiegów inwazyjnych, jest szybka, na wyniki nie wpływa stan zdrowia; złoty standard diagnostyki osteopenii i osteoporozy; badanie nie jest odpowiednie dla osób, które mogą przechodzić znaczne zmiany zawartości glikogenu i stanu nawodnienia; jest to bardzo droga aparatura. MRI i CT: metoda ocenia całkowitą i ulokowaną w specyficznych miejscach tkankę tłuszczową (uwzględniając podskórną i okołonarządową), mięśnie szkieletowe, narządy, tkanki wewnętrzne, zawartość lipidów w mięśniach i wątrobie; metoda charakteryzuje się wysoką precyzyjnością i powtarzalnością; MRI to obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego, nie naraża jednak na promieniowanie; CT to metoda diagnostyczna pozwalająca na uzyskanie obrazów tomograficznych, naraża niestety na duże promieniowanie; minusem jest czas trwania badania oraz oraz bardzo wysokie koszty; osoby z dużą otyłością nie mogą być poddawane temu badaniu ze względu na ograniczenia miejsca w urządzeniu. Analiza składu masy ciała – normy Analizatory składu ciała podają wyniki w oparciu o normy. Norma na tkankę tłuszczową: Mężczyźni 10–25% Kobiety 18–30% Sportowcy mężczyźni 5–15% Sportowcy kobiety 10–18% Norma na całkowitą zawartość wody w organizmie: Kobiety: 45 do 60 % Mężczyźni: 50 do 65 % Norma na tkankę mięśniową: U mężczyzn mięśnie stanowią około 40% masy ciała, a u kobiet około 35%. Norma na tkankę kostną: kobiety 1,95–2,95 kg mężczyźni 2,66–3,69 kg Waga z analizą składu ciała W gabinetach dietetycznych i na siłowniach najczęściej wykorzystuje się metodę BIA. Za jej pomocą można ocenić poziom tkanki tłuszczowej – FM fat mass (%, kg), poziom tkanki tłuszczowej wisceralnej, zawartość tkanki mięśniowej (kg), poziom beztłuszczowej masy ciała – FFM fat free mass (kg, %), całkowita zawartość wody – TBW total body water (%, kg), masa glikogenu, masa komórkowa, masa białka, masa mineralna. Badanie można wykonać u osób zdrowych, ale również cierpiących takie choroby jak cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze oraz u dzieci. Badania nie zaleca się przeprowadzać u osób z wszczepionymi urządzeniami elektronicznymi jak rozrusznik serca, kobiet w ciąży oraz chorych na padaczkę. Badanie wykonywane jest w pozycji pionowej lub poziomej w zależności od urządzenia. W przypadku wag z analizatorem składu ciała pacjent staje na specjalnej wadze zawierającej elektrody, które uwalniają sygnały elektryczne o niskim natężeniu. Woda jest przewodnikiem sygnałów, które za jej pomocą przechodzą przez ciało. Natomiast tkanka tłuszczowa mało uwodniona stanowi opór dla impulsu. Na podstawie przechodzenia sygnałów przez uwodnione i mało uwodnione tkanki można ocenić skład ciała. Masa ciała nie jest już wyznacznikiem zdrowia czy odpowiedniej sylwetki. Aby dobrze ocenić skład masy ciała konieczne jest wykonanie jednego z powyższych badań. Na rynku znajdziemy wiele różnych urządzeń do pomiaru składu ciała. Metody te są bezpiecznie, nieinwazyjne i szybkie, a dzięki nim zdecydowanie lepiej można monitorować swoje postępy i działanie diety. Obecnie najczęściej spotykaną i najlepszą metodą jest bioimpedancja elektryczna. Jeśli wybierasz się do dietetyka zwróć uwagę czy jest możliwość wykonania takiego pomiaru, to znacznie ułatwi monitorowanie zmian w trakcie procesu redukcji czy budowania masy. Bibliografia: [1] , Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman, Susan Kleiner, i in., International society of sports nutrition position stand: diets and body composition, „Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, [dostęp on-line] [2] Emma A D Clifton, Felix R Day, Emanuella De Lucia Rolfe, Nita G Forouhi, Soren Brage, Simon J Griffin, Nicholas J Wareham, Ken K Ong, Associations between body mass index-related genetic variants and adult body composition: the Fenland cohort study, Int J Obes (Lond). 2017 Apr; 41(4): 613–619, [dostęp on-line] [3] Jak czytać pomiary?, [dostęp on-line] Dla wielu mężczyzn osiągnięcie jednocyfrowej tkanki tłuszczowej jest postrzegane jako sprawność fizyczna „Święty Graal; bezpośredni rezultat sumiennego treningu i precyzyjnego odżywiania. Ale utrata tkanki tłuszczowej i pokazanie sześciopaku może być przedsięwzięciem, którego osiągnięcie zajmuje miesiące (a nawet lata). W tym przypadku i zakładamy, że wiesz, że nie możesz „wycelować” lub miejscowo zredukować tłuszczu. Nie możesz też prześcignąć złej diety składającej się z dań na wynos, kufli po pracy i słodkich smakołyków z kilkoma sesjami na siłowni, nieważne jak są energiczne. Aby otrzymać sześciopak, musisz się zaangażować. Trudne. Subskrybuj Zdrowie mężczyzn Wielka Brytania „Upuszczenie tkanki tłuszczowej to trudne pytanie” – mówi Louis Rennocks, współzałożyciel IRL i internetowego studia boksu Boxx oraz trener odchudzania. „Chodzi o to, aby być konsekwentnym i zdyscyplinowanym. To się nie stanie w ciągu nocy, ale stawiaj sobie małe cele, a osiągniesz cel. Mam zamiar schudnąć od 1 do 2 funtów tygodniowo przez okres 10–12 tygodni i zwiększam swoją aktywność więcej poziomów, chodząc i zwiększając intensywność moich sesji na siłowni. Będziesz musiał na chwilę odciąć się od niezdrowego jedzenia i dań na wynos, trzymać się z dala od cukrów i alkoholu. To maraton, a nie sprint, więc zachowaj spójność i pracuj do końca celu. ” Poniżej znajduje się sześć przykładów typowej męskiej sylwetki, które powinny pomóc Ci określić, jak blisko jesteś osiągnięcia upragnionego sześciopaku i jak daleko jeszcze musisz zajść. Dołączyliśmy również wskazówki, jak mierzyć i jak obniżyć procent tkanki tłuszczowej, na wypadek, gdybyś „miał dość robienia tego„ jedynego sześciopaku, jaki mam, jest w lodówce ”. Ta treść jest importowana z Instagrama. Możesz znaleźć te same treści w innym formacie lub możesz znaleźć więcej informacji na ich stronie internetowej. Ta treść jest importowana z YouTube. Możesz znaleźć te same treści w innym formacie lub możesz znaleźć więcej informacji w ich witrynie internetowej. Jaki procent tkanki tłuszczowej muszę zobaczyć sześciopak? Jak wygląda 30% tkanki tłuszczowej W przypadku mężczyzn w wieku od 20 do 39 lat, cokolwiek powyżej 25% tkanki tłuszczowej jest klasyfikowane jako otyłe. Dla mężczyzn w wieku 40 lat i starszych jest to 28 procent. Generalnie uważany za nadmierny dla mężczyzn i kobiet, 30% tkanki tłuszczowej powoduje, że jesteś na „etapie ryzyka”, co może prowadzić do chorób serca i problemów sercowo-naczyniowych. Ale co z BMI? O ile nie jesteś kulturystą lub sportowcem – może jedno i drugie – wysokie BMI zwykle koreluje z wysokim odsetkiem tkanki tłuszczowej, więc skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym, aby uzyskać dokładny odczyt. Przykro nam to mówić, nie zobaczysz żadnych oznak abs sześciopaku przy 30% zawartości tkanki tłuszczowej. Ta treść jest importowana z {embed- Nazwa}. Możesz znaleźć te same treści w innym formacie lub możesz znaleźć więcej informacji w ich witrynie internetowej. Jak wygląda 25% tkanki tłuszczowej Ponownie, jest to kamień milowy w określeniu, czy masz obecnie niezdrową sylwetkę. Nie jest to tak niebezpieczne jak bycie powyżej 30%, ale mężczyźni z około 25% tkanki tłuszczowej nadal mają znaczną nadwagę. Jednak mogą one mieć również akceptowalną ilość masy mięśniowej. Ogólnie mężczyzna z 25% tkanki tłuszczowej nadal będzie wyglądał na nadwagę, ponieważ mięsień pod spodem będzie pokryty tłuszczem podskórnym. Jakie 20% Wygląda na tkankę tłuszczową Wtedy rzeczy zaczynają wyglądać bardziej obiecująco. W tym przedziale mężczyźni prawdopodobnie będą wyglądać na trochę „chudego tłuszczu” – co jest wynikiem słabego stosunku mięśni do tkanki tłuszczowej – i trochę bardziej miękkich. Ale w życiu jest coś więcej niż sześciopak, a zawartość tłuszczu w organizmie do 20% jest uważana za zdrową i pomoże powstrzymać choroby związane z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej. Jak wygląda 15% tkanki tłuszczowej Jednym słowem – szczupły. A przynajmniej zaczyna wyglądać na szczupłego. Może gdzieś pomiędzy Joe Wicksem a Wolverine’em. Przy około 15 procentach tkanki tłuszczowej, mężczyźni zaczynają widzieć kształt i definicję mięśni, zauważając zmiany w skład ciała i zapasy tłuszczu. Twoje ramiona i ramiona też są bardziej unaczynione. Jesteś teraz na dobrej drodze po sześciopak. mihailomilovanovicGetty Images Jak wygląda 10% tkanki tłuszczowej Ogólna zasada mówi, że 10% tkanki tłuszczowej to najbezpieczniejsze wystarczająco szczupły, aby pokazać mięśnie – w tym sześciopak – i widzisz swoje żyły od ramion po dłonie, ale nie jesteś tak postrzępiony, aby stał się przezroczysty. W końcu potrzebujesz tłuszczu, a posiadanie przynajmniej części tkanki tłuszczowej jest absolutnie niezbędne dla normalnego funkcjonowania organizmu. Zejdź poniżej 10% tkanki tłuszczowej i wkrocz do świata kulturystów, gwiazd Love Island i elitarnych sportowców… Jak wygląda 8% tkanki tłuszczowej (lub poniżej) … co prowadzi do jednocyfrowego poziomu tkanki tłuszczowej, naszego następnego i ostatniego przystanku. Uzyskanie pożądanego jednocyfrowego poziomu tkanki tłuszczowej jest zwykle zarezerwowane dla kierowców wyścigowych poszukujących optymalnej waga, modelki fitness przygotowujące się do zdjęć – które najprawdopodobniej również były odwodnione i wyczerpane w ciągu ostatniego tygodnia – lub aktorzy z Hollywood w określonych scenach. Musisz pamiętać, że chociaż jednocyfrowe są estetyczne dla wielu osób, dla większości nie jest to praktyczne. W rzeczywistości nawet kulturyści często tracą jednocyfrową ilość tkanki tłuszczowej tylko po to, aby mocno tygodnie poprzedzające zawody. Utrata mięśni, kurczenie się narządów, uszkodzenie układu nerwowego, odwodnienie i delikatna struktura kości to bardzo realne zagrożenia związane z niską zawartością tkanki tłuszczowej. Jeśli taki jest Twój cel, musisz podchodź ostrożnie i pod nadzorem. Jak obliczyć procent tkanki tłuszczowej Nie ma najlepszego sposobu obliczania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i szczerze mówiąc, żadna metoda nie jest idealna. Mimo to, konsekwentny, nieprawidłowy odczyt tkanki tłuszczowej nadal powie Ci, czy idziesz w górę czy w dół, więc biorąc pod uwagę, oto 5 sposobów obliczania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Tłuszcz w ciele Suwmiarki – Suwmiarki mierzą grubość podskórnej tkanki tłuszczowej. Pomiary można wykonywać z 3 lub 7 punktów na ciele. Analiza impedancji bioelektrycznej – Przez ciało przesyłany jest bezpieczny sygnał elektryczny, a następnie system oblicza procent tkanki tłuszczowej na podstawie reakcji organizmu. Pomiary obwodu ciała – Instytucje takie jak armia amerykańska obliczają procent tkanki tłuszczowej za pomocą obliczeń, które wymagają od rekrutów pomiarów obwodu, wieku i wzrostu. Ważenie hydrostatyczne – ta metoda, znana również jako ważenie pod wodą, szacuje zawartość tłuszczu w organizmie na podstawie wyporu w wodzie. Kapsuła na ciało – ta metoda ponownie szacuje skład ciała na podstawie gęstości, ale tym razem używając powietrza zamiast wody. Jak obniżyć Yo Procent tkanki tłuszczowej w organizmie Zmniejszysz procent tkanki tłuszczowej, zarządzając zarówno dietą, jak i reżimem ćwiczeń, ale w skrócie, jeśli masz deficyt kalorii, spalasz więcej kalorii niż je spożywasz, procent tkanki tłuszczowej spadnie. Możesz zacząć od kalkulatora TDEE online, aby obliczyć, ile kalorii potrzebujesz, a następnie zmniejszyć to o około 100-200 kcal, aby zacząć tracić na wadze. Mógłbyś zrobić coś gorszego niż dodanie do rutyny ćwiczeń o wysokiej intensywności. Wykonaj następujące ćwiczenia, a „sześciopak powinien pojawić się w mgnieniu oka. Kompletny program do spalania tłuszczu i budowania mięśni prosty obwód masy ciała, który usuwa tkankę tłuszczową Doskonałe zakończenie treningu spalającego tłuszcz 20-minutowy trening spalający tkankę tłuszczową Zapisz się do newslettera Men 's Health i rozpocznij swój domowy plan ciała. Podejmij pozytywne kroki, aby stać się zdrowszym i silniejszym psychicznie dzięki wszystkim najlepszym poradom dotyczącym fitnessu, budowania mięśni i odżywiania dostarczonym do skrzynki odbiorczej. ZAREJESTRUJ SIĘ Efektywne treningi w domu, podnoszące na duchu historie, łatwe przepisy i porady, którym możesz zaufać, zasubskrybuj Men’s Health UK. SUBSKRYBUJ Edward CooperEd Cooper jest zastępcą redaktora cyfrowego w Men’s Health UK. Pisze i redaguje o wszystkim, o czym chcesz wiedzieć – od technologii po fitness, zdrowie psychiczne, styl, jedzenie i wiele więcej. Ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez osobę trzecią i importowana do tego aby pomóc użytkownikom podać adresy e-mail. Możesz znaleźć więcej informacji o tej i podobnych treściach na

jak obliczyć zawartość mięśni w organizmie